Kaip gaminti sveiką kokteilį: receptai kiekvienam tikslui
Ar kada nors susimąstėte, koks galingas gali būti kokteilis? Tai ne tik skanus gėrimas. Naudojant tinkamus ingredientus, jis gali suteikti energijos ryte, padėti raumenims atsigauti ar net išvalyti organizmą. Tačiau yra vienas „bet“ – ne visi kokteiliai yra vienodi. Kai kurie turi per daug cukraus arba trūksta naudingų medžiagų. Tad kaip pagaminti kokteilį, kuris tiksliai atitiktų jūsų poreikius? Išsiaiškinkime ir padėsime jums maišyti kaip profesionalams.
Kokteiliai yra itin universalūs. Norite energijos? Yra specialus ingredientų derinys. Reikia atsigauti po treniruotės? Ir tam turime receptą. Norite detoksikuoti organizmą arba sotų užkandį? Kokteiliai gali tai ir dar daugiau. Svarbiausia – žinoti, ką dėti. Nuo bananų ir avižų iki špinatų ir baltymų miltelių – kiekvienas ingredientas atlieka savo svarbų vaidmenį. Be to, svarbu pasirinkti tinkamą blenderį ir žinoti, kaip išvengti dažniausių klaidų, pavyzdžiui, cukraus perteklių, kad rezultatas būtų puikus.
Likite su mumis. Pateiksime 10 receptų su tiksliomis ingredientų proporcijomis, maistine verte ir kainų patarimais. Papasakosime apie virtuvės atsargas ir tinkamo blenderio pasirinkimą – nesvarbu, ar turite ribotą biudžetą, ar norite investuoti daugiau. Ar pasiruošę pakeisti savo kokteilių gaminimo įpročius?
Pradėkite rytą su energija: energiją suteikiantys kokteiliai
Rytai dažnai būna sudėtingi. Reikia greito ir sveiko energijos pliūpsnio, kad galėtumėte pradėti dieną? Energiją suteikiantys kokteiliai yra puikus sprendimas. Pavyzdžiui, bananai suteikia natūralaus cukraus, avižos – ilgiau išliekantį energijos šaltinį, o šaukštelis kavos prideda kofeino. Sumaišius viską, gausite sklandų ir gaivinantį startą dienai be energijos kritimo.
Patarimas:
Rinkitės prinokusius bananus – jie saldesni ir lengviau susimaišo. Įdėjus šaukštelį chia sėklų, padidinsite ląstelienos ir omega-3 kiekį, nepakeisdami skonio.
- 1 vidutinio dydžio bananas (~100 g)
- 1/4 puodelio avižų dribsnių (20 g)
- 1/2 puodelio atvėsintos kavos (120 ml)
- 1/2 puodelio migdolų pieno (120 ml)
- Pasirinktinai: 1 šaukštelis chia sėklų
Šis derinys turi apie 250 kcal, 6 g baltymų ir 40 g angliavandenių. Kaina? Apie 1,20 € už porciją. Greita, nebrangu ir veiksminga.
Atgaivinkite kūną po treniruotės: baltymų turintys kokteiliai
Po intensyvios treniruotės raumenys prašo baltymų ir antioksidantų. Čia puikiai tinka kokteiliai po treniruotės. Baltymų milteliai kartu su uogomis padeda atstatyti raumenų audinius ir mažina uždegimą. Nepamirškite hidratacijos – vanduo ar kokosų vanduo čia labai svarbūs.
- 1 šaukštas išrūgų arba augalinės kilmės baltymų miltelių (30 g)
- 1/2 puodelio mišrių uogų (70 g)
- 1 puodelis kokosų vandens (240 ml)
- 1/2 banano (50 g)
Toks kokteilis suteikia apie 30 g baltymų ir gausybę vitaminų C bei E. Vienos porcijos kaloringumas – apie 300 kcal, o kaina – apie 2,50 €. Paprasta ir veiksminga.
Švelnus detoksas: žalieji kokteiliai su energijos užtaisu
Manote, kad detoksas reiškia tik sultis? Pamąstykite dar kartą. Žalieji kokteiliai su špinatais ir imbieru švelniai valo organizmą, tuo pačiu suteikdami daug naudingų medžiagų. Špinatai praturtina geležimi ir ląsteliena, imbieras skatina virškinimą, o šiek tiek citrinos suteikia gaivumo.
- 1 puodelis šviežių špinatų (30 g)
- 1/2 žalio obuolio (75 g)
- Mažas gabalėlis imbiero (~2 g)
- 1/2 citrinos sulčių
- 1 puodelis vandens arba kokosų vandens (240 ml)
Šis kokteilis yra mažai kaloringas (~100 kcal), turtingas antioksidantais ir kainuoja mažiau nei 1 €. Puikiai tinka vidurio ryto užkandžiui.
Sotus užkandis: kokteiliai su sveikaisiais riebalais
Kartais norisi užkąsti taip, kad sotumo jausmas išliktų kelias valandas. Kokteiliai su avokadu ir riešutų sviestu suteikia ilgalaikį sotumą dėl sveikųjų riebalų ir skaidulų. Be to, jie yra kreminiai, sotūs ir labai maistingi.
- 1/2 avokado (75 g)
- 1 šaukštas migdolų arba žemės riešutų sviesto (16 g)
- 1/2 puodelio nesaldinto migdolų pieno (120 ml)
- 1 mažas bananas (100 g)
Šis kokteilis turi apie 350 kcal ir 15 g riebalų. Kaina? Apie 1,80 €. Skanaus ir sotumo suteikiančio užkandžio receptas.
10 kokteilių receptų kiekvienam tikslui
Norite aiškių ir konkrečių receptų? Čia pateikiame trumpą vadovą su ingredientais, kalorijomis, baltymais ir apytikslėmis kainomis vienai porcijai.
| Receptas | Pagrindiniai ingredientai | Kalorijos | Baltymai (g) | Kaina (€) |
|---|---|---|---|---|
| Ryto energija | Bananas, avižos, kava, migdolų pienas | 250 | 6 | 1,20 |
| Po treniruotės | Baltymų milteliai, uogos, kokosų vanduo, bananas | 300 | 30 | 2,50 |
| Žaliasis detoksas | Špinatai, žalias obuolys, imbieras, citrina, vanduo | 100 | 2 | 0,90 |
| Sotus užkandis | Avokadas, riešutų sviestas, bananas, migdolų pienas | 350 | 8 | 1,80 |
| Uogų antioksidantas | Mišrios uogos, graikiškas jogurtas, medus | 280 | 12 | 2,00 |
| Baltyminis žalias | Baltymų milteliai, kopūstai, bananai, migdolų pienas | 320 | 28 | 2,40 |
| Tropinis detoksas | Ananasai, agurkai, mėta, laimai, vanduo | 120 | 1 | 1,10 |
| Šokoladinė energija | Bananas, kakavos milteliai, avižos, kava | 260 | 7 | 1,30 |
| Riešutų baltymai | Baltymų milteliai, žemės riešutų sviestas, bananai, pienas | 350 | 32 | 2,70 |
| Žalias kreminis | Avokadas, špinatai, migdolų pienas, medus | 300 | 5 | 1,50 |
Smoothie virtuvės atsargos
Ar kada nors atsidarę šaldytuvą svarstėte, ar turite viską, ko reikia greitam kokteiliui? Turint kelis pagrindinius ingredientus, išvengsite skubotų apsipirkimų ir visada galėsite pasigaminti skanų gėrimą.
- Šaldytos uogos ir špinatai (ilgiau išsilaiko ir geriau maišosi)
- Avižiniai dribsniai ir chia sėklos (puikiai praturtina tekstūrą ir suteikia maistingumo)
- Baltymų milteliai (rinkitės kokybiškus – iš pieno arba augalinės kilmės)
- Riešutų sviestas ir avokadai (sveiki riebalai, kurie suteikia sotumo)
- Skystos bazės: migdolų pienas, kokosų vanduo arba paprastas vanduo
Patarimas:
Užšaldykite prinokusius bananus gabaliukais. Jie suteikia kremiškumo ir natūralaus saldumo be papildomo cukraus.
Tinkamo blenderio pasirinkimas: nuo ekonominio iki aukščiausios klasės
Ne visi blenderiai yra vienodi. Jūsų pasirinkimas lemia kokteilio tekstūrą, paruošimo greitį ir netgi tai, kaip dažnai naudosite prietaisą.
| Savybė | Biudžetas (<50 €) | Aukščiausios klasės (150 €+) |
|---|---|---|
| Galia (vatais) | 30 | 1000 |
| Maišymo kokybė | Pagrindinė, gali likti gabaliukų | Labai sklandi, lengvai smulkina ledą |
| Ilgaamžiškumas | Tinka retam naudojimui | Pagamintas tarnauti daugelį metų |
| Triukšmo lygis | Garsesnis | Tylesnis |
| Kaina | 30–50 € | 150–400 € |
Jei dažnai gaminate kokteilius, verta investuoti į aukštos kokybės blenderį. Kitais atvejais pigesnis modelis puikiai tiks kasdieniams gėrimams.
Kokteilių gaminimo klaidos, kurių reikėtų vengti
Kokteiliai gali būti sveiki, tačiau pasitaiko paslėptų spąstų. Per daug vaisių reiškia per daug cukraus. Per didelis sulčių ar aromatizuotų jogurtų kiekis prideda nereikalingų kalorijų. Venkite šių klaidų:
- Vaisių sulčių naudojimo vietoje šviežių vaisių ar vandens
- Per didelio saldiklių, pvz., medaus ar sirupo, kiekio
- Baltymų ir sveikųjų riebalų ignoravimo – jie suteikia sotumo jausmą
Patariame:
Subalansuokite vaisius su daržovėmis, baltymais ir riebalais. Jūsų kūnas jums už tai padėkos.
Imkitės veiksmų: maišykite savo tikslams pritaikytus kokteilius jau dabar
Pasiruošę pradėti? Pirmas žingsnis – pasirinkti kokteilio receptą, atitinkantį jūsų poreikius: energijos, baltymų ar detoksikacijos. Surinkite ingredientus ir pasirinkite tinkamą blenderį. Laikykite virtuvę gerai aprūpintą, venkite cukraus spąstų ir mėgaukitės skaniais, jūsų kūnui naudingais kokteiliais.
Nesukite galvos per daug. Paimkite bananą, įmeskite šiek tiek špinatų ar baltymų ir spauskite maišymo mygtuką. Jūsų kūnas ir skonio receptoriai bus dėkingi. O koks bus jūsų pirmasis kokteilis?